sıkı ve güzel kalçalarınız olsun istermisiniz?

Kalçalarınızın pantolon giydiğinizde düz ya da sarkık göründüğünü mü düşünüyorsunuz? Çamaşırınızın kenarlarından mı fışkırıyor ya da genel olarak tam da istenmeyen bölgelere mi yayılıyor? O zaman bu mucize egzersiz metoduna bir göz atmalısınız.

Bu çalışma kalçaları sıkılaştırmaya ve kaldırmaya, kasları güçlendirmeye yarayan dört egzersizden oluşuyor.

Çalışma planı

Her egzersizi her gün aynı sırayla en az onar kez olmak üzere günde iki defa tekrar edin. Egzersizlerin 20 dakikadan fazla sürmemesine dikkat edin. 10 dakika yürüyerek, bisiklete binerek ısının ve egzersizin sonunda da dört başlı kasları (quadriceps), dizlerin arkasındaki kirişleri ve kalçaları esneterek rahatlayın.

1- Çömelme

Ayaklarınızı iki yana açın. Dizlerinizi kırın ve kalçalarınızı dizlerinizin seviyesine dek indirin. İndikçe kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Beş saniye pozisyonu koruduktan sonra kalkın ve başa dönün.

2- Leylek

Ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek tek ayak üstünde durun ve sol ayak parmaklarınızı yerde rahat bırakın. Sağ bacağınızı 30 saniye boyunca bükün ve düzeltin. Diziniz bükükken sol ayağınızı yerden kesmeyi deneyin ve 30 saniye bu pozisyonu koruyun.

3- Bank

Dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde yüzü koyun pozisyon alın, bacalarınızı iki yana ayırın, tek bacağınızı geriye doğru kalça hizasında gerin. Birkaç saniye durduktan sonra aynı şeyi diğer bacak için de tekrar edin. Her bacak için bunu on kez yapın.

4- Şekillendirme

Bacaklarınızı geriye doğru omuz hizasında gererek karnınızın üstüne yatın. Nefes alın, omuzlarınızı içe çekin ve nefes verin, göbeğinizi içe çekin ve bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Bacaklarınızı kapatarak nefes alın ve açarak nefes verdiğiniz sırada yere indirin.

Diz Arkası

Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı kırın ve diğerini de tavana doğru kaldırın. Dik durmasını sağlayın ve yapabildiğiniz kadar uzatmaya çalıştıktan sonra kendinize çekin. Birden bacağınızı bırakmayın ve 15 saniye tuttuktan sonra aynı şeyi diğer bacak için tekrarlayın.

Kalça

Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı kırın ve diğer ayak bileğinizi bu dizinizin üzerine yerleştirin. İk bacağınızı da yerden kaldırın, bileklerinizden tutarak kendinize çein ve 15 saniye durun.

Quadriceps

Karnınızın üzerine yatın ve sağ dizinizi kırarak sağ bileğinizi tutun. Alçalarınıza baskı yapın. Germeyi artırmak isterseniz kırdığınız bacağı yerden kaldırmaya çalışarak karın kaslarını da çalıştırın. 15 saniye pozisyonu koruduktan sonra diğer bacakla da tekrar edin.